As dores lombares são um problema médico comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. A incorporação de exercícios de alongamento e fortalecimento na rotina diária pode ajudar tanto na prevenção quanto no alívio dessas dores, exigindo uma abordagem cuidadosa e gradual, especialmente se já estiver experienciando desconforto nessa área.
Prevenção de Dores Lombares Por meio de Exercícios
Fortalecer a região lombar é uma das melhores formas de prevenir dores. Músculos mais fortes e flexíveis têm um menor risco de lesão. Treinar os músculos das costas é crucial, mas também é importante alongar e fortalecer os músculos do núcleo, que ajudam a suportar a coluna vertebral. Exercícios que visam as costas, o abdômen, os glúteos e os músculos superiores da perna devem fazer parte de um regime regular de alongamento e fortalecimento, realizados pelo menos duas vezes por semana:
Alongamento de Joelho ao Peito:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Traga um joelho em direção ao peito e segure por 5 a 10 segundos antes de retornar à posição inicial. Repita com a outra perna, fazendo 5 a 10 repetições com cada uma.
Inclinações Pélvicas:
Ainda deitado de costas, com os joelhos dobrados, pressione suavemente a parte inferior das costas contra o chão e segure por 5 a 10 segundos. Relaxe e repita o movimento 5 a 10 vezes.
Berço de Joelho:
Deite-se de costas com as pernas estendidas. Dobre o joelho direito e gire o quadril de modo que a parte inferior da perna atravesse o peito, apontando para a esquerda. Mantenha por 5 a 10 segundos e retorne à posição inicial. Faça isso 5 vezes com cada perna.
Ponte:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Eleve suavemente os glúteos do chão entre 10 a 15 centímetros, segure por 5 segundos e volte à posição inicial. Repita 5 a 10 vezes.
Como Aliviar Dores Lombares
Consultar um médico antes de iniciar qualquer exercício é aconselhável, especialmente se estiver sofrendo com dores nas costas. Dependendo da causa da dor, certos exercícios podem piorar sua condição. No entanto, uma vez que a dor severa tenha diminuído, iniciar exercícios diários leves para esticar e fortalecer os músculos que suportam a parte inferior das costas pode ser benéfico. Também é recomendado levantar-se regularmente e caminhar na medida do possível.
Dores lombares causadas por tensão muscular ou espasmos muitas vezes melhoram com exercícios como os descritos acima. Estudos mostram que práticas como tai chi, yoga, pilates e exercícios de estabilização do núcleo podem ajudar significativamente pessoas com dor lombar crônica.
O que causa dor lombar?
Embora muitos episódios de dor nas costas possam ser atribuídos a um evento específico, como uma queda ou distensão muscular na academia, nem sempre é esse o caso. Por exemplo, a dor inespecífica nas costas resulta de tensão muscular devido a atividades como levantar ou dobrar, mas não está associada a uma lesão específica.
Muitas condições médicas, muitas das quais podem levar anos para se desenvolver, também podem causar dor lombar.
A doença degenerativa do disco refere-se a uma condição na qual os discos da coluna vertebral são danificados e causam desconforto. Os danos podem incluir rachaduras, rasgos ou perda de fluido.
O abaulamento e a hérnia de disco ocorrem quando o desgaste progrediu a um ponto em que os discos incham ou herniam, pressionando potencialmente os nervos e causando dor nas pernas ( ciática ).
A osteoartrite pode afetar as articulações da coluna, que conectam os ossos da coluna, causando degeneração dolorosa das articulações, inflamação e crescimento ósseo (esporões ósseos).
A espondilolistese é uma condição na qual um ou mais ossos da parte inferior da coluna deslizam para a frente, causando fortes dores lombares, bem como desconforto nos quadris e coxas.
A estenose espinhal lombar é um estreitamento do canal espinhal. Isso pode causar compressão nervosa, resultando em dor.
A espondilite anquilosante é uma forma de artrite na qual as articulações espinhais inflamadas podem se fundir e não serem mais capazes de se mover de forma independente. A condição pode causar dor e rigidez.
Condições graves da coluna vertebral, como infecção espinhal, tumores e síndrome da cauda equina, são raras.
Estratégias para Prevenir Dores Lombares
Prevenir as dores lombares é mais fácil do que tratá-las. Existem várias estratégias preventivas eficazes:
- Levantamento correto: Use as pernas, não as costas, ao levantar objetos. Agache com os joelhos e mantenha as costas retas.
- Boa postura: Evite se curvar ao ficar de pé ou sentado. Mantenha a postura ereta.
- Manutenção do peso saudável: Reduz a pressão sobre as costas.
- Atividade física regular: Fortalece os músculos das costas.
- Cálcio e vitamina D suficientes: Mantêm os ossos fortes.
- Parar de fumar: Fumantes frequentemente experimentam dores nas costas mais frequentemente do que não fumantes.
Fonte: Harvard Health Publishing, por Jenette Restivo, escritora de saúde; Diretora Assist
